缓解跟腱炎疼痛,我有好招
2023-07-07
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跟腱炎，是指跟腱发生了炎症。
一般来说，它是因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的，另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。
跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的工具。由于各种原因造成的过度使用可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，如超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等，均可引起跟腱炎，大约有11%的病人因跑步之类的运动损伤引发跟腱炎。而跟腱由于血供不充足常常愈合缓慢。
跟腱炎可以进展为一种退化性疾病，称为跟腱退化变性。它是指跟腱的结构出现异常，变得越来越脆弱和纤维化。另外，对跟腱的持续压力可以导致跟腱断裂，这需要进行手术来修复。
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跟腱炎的早期症状
1、主要表现为跟腱疼痛和肿胀。
2、局部疼痛，压痛，腱或腱止点增粗，由于运动疼痛而导致功能障碍。
3、常见症状为跟骨后间隙疼痛，肿胀，发热，行走不便与穿鞋困难。
4、初期在踝关节后下部有酸、胀或轻微的疼痛感，由于病情发展快，疼痛将越来越明显。
5、当你行走或是踮脚时，有钝痛或疼痛感，跟腱有触痛和轻度的肿胀。
6、踝关节僵硬，随着跟腱逐渐活动而逐渐减轻，跟踝部肿胀，距离跟腱在跟骨上止点5厘米处压痛，早晨起床时最明显。
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跟腱炎的预防方法
1、 合理安排运动量，循序渐进地增加运动强度。如果运动时感觉跟腱疼痛，应停止运动，及时查找原因。
2、运动前做好热身，训练后做好伸展放松运动，小腿肌肉不能太紧，太僵硬。尤其要做好小腿后群肌的拉伸，从而提高跟腱的柔韧性。加强腿部及踝关节的肌肉力量训练，让跟腱能承受更大的负荷。
3、抬高受伤的脚踝，使它的高度在心脏以上，这可以减少水肿，尤其在夜间睡觉时。
4、避免会增加疼痛或是肿胀的活动。不要忍着疼痛工作或活动。休息对于组织的愈合是必需的。但是这并不意味着你需要完全卧床休息。
5、挑选合适的鞋子，如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。
6、走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。
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缓解疼痛 我有好招
站姿拉伸腓肠肌
保持小腿拉伸感30秒 （脚尖冲正前方），每次3组，每天2次。
站姿拉伸比目鱼肌
保持小腿拉伸30秒（脚尖冲正前方），每次3组，每天2次。
踝关节提踵训练
脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，快起慢落，使小腿肌群得到充分伸展。提踵训练可以有效强化小腿三头肌的力量与平衡。
提踵1-2秒，下落6-8秒，每组15-20次，间歇30秒，每次3-4组，每天1-2次。
小腿内外侧肌群训练
使用拉力带进行踝关节内外翻训练，强化小腿内外肌群肌力和耐力，提高运动能力和拮抗能力。
①内翻训练：
15-20次一组，每次3组，间歇30秒。内翻至最大角度时停住一秒，慢慢收回至中立位。
②外翻训练：
15-20次一组，每次3组，间歇30秒。外翻至最大角度时停住一秒，慢慢收回至中立位。
踝关节稳定性训练
通过睁眼或闭眼（进阶）单脚站立的方式，可以有效训练足踝稳定性，加强踝关节本体感觉，增强踝关节周围肌肉韧带的力量和反应速度，减少由于脚踝不稳定对于足底筋膜的过度牵拉。
每次1-3分钟，间歇30秒，每组3次，每天1-2遍。
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